Тренировки при боли в коленях.

 

Упражнения могут быть лучшим лекарством для хронических заболеваний коленях. "Укрепление мышц вокруг сустава защищает вас от травм, уменьшая нагрузку на колено," говорит Виллибальд Наглер, доктор медицинских наук, председатель восстановительной медицины Корнельского медицинского центра в Нью - Йорке. Но Вы должны использовать хорошую форму и технику при выполнении упражнений для коленного сустава, чтобы тренировки проходили безболезненно. Ведь это сочленение очень важно для ходьбы и вообще для жизнедеятельности, часто на него приходится большая или даже непомерная нагрузка. В этом материале мы рассмотрим лучшие упражнения для коленного сустава.

 

1.      Частичное приседание.

Встаньте на расстоянии около 30 см от передней части стула, ноги на ширине плеч. Медленно опускайтесь на полпути вниз к стулу. Не садитесь на стул, наоборот, возвращайтесь медленно в исходное положение.

2.      Упражнение лежа. Подъем ног.

Лежа на левом боку, ноги прямо и вместе, левой рукой поддерживайте голову. Согните правую ногу, тело прямо, медленно поднимите правую ногу до уровня плеч, затем медленно опустите. Повторите с левой ногой.

 

3.      Шаг-Ups

Используя скамейки или лестницы, делайте упражнения, ступая вверх попеременно то левой, то правой ногой.

4.      Упражнение лежа.

Исходное положение - лежа на левом боку, таз немного назад . Согните правую ногу и поместите его за левую ногу, так что бы правая стопа была на полу, а левая находилась в прямом положении. Поддерживая голову левой рукой, медленно поднимите левую ногу примерно на 5 см от пола, опустите. Повторите то же самое с правой ногой.

5.      Упражнение «теленок».

Используя стул или стену для баланса, расставьте ноги примерно на ширине плеч, медленно поднимите пятки от пола, поднимаясь на пальцы ног. Удержитесь в таком положении, затем медленно опуститесь.

6.      Подъем ног.

Сядьте спиной к стене, левая нога прямая, правая нога согнута. Медленно поднимите левую ногу прямо вверх, упираясь в пол правой ногой. Удержитесь в таком положении, затем медленно опуститесь. Повторите то же самое с правой ноги.

7.      Упражнение лежа на спине.

Ложитесь на спину. Сделайте петлю из полотенца или веревки вокруг правой ноги, левую согните и уприте в пол и тяните правую ногу, насколько посчитаете возможным к груди, сохраняя при этом небольшой изгиб в колене. Держите спину прижатой к полу. Удерживайтесь в таком положении в течение от 10 до 30 секунд , а затем отпустите. Повторите 3 или 4 раза с каждой ногой.

8.      Упражнение на эллиптическом тренажере.

Ступайте на педали при низком сопротивлении в течение 2-3 минут. Далее увеличьте сопротивляемость. Общее время занятий на тренажере должно достигать до 10 минут в день. Чередуя снижение и увеличение сопротивляемости, Вы добьетесь наилучшего результата, при этом сохранив колени в хорошем состоянии.Для выполнения такого рода упражнений подойдет даже домашний эллиптический тренажер с длиной шага от 35 см, при это, если Ваш рост выше 185 см, лучше выбирать модель с передним расположением маховика. чтобы колени не бились о рычаги.