Эффективная тренировка на эллиптическом тренажере

Эллиптические тренажеры снижают давление, которое оказывается на суставы, что иногда происходит при выполнении беговых упражнений. Большинство эллиптических тренажеров также имеют опцию настройки интенсивности занятий. Для эффективной работы на эллиптическом тренажере вам нужно научиться правильной стойке на оборудовании, а также узнать о выполнении самого упражнения, чтобы убедиться, что ваша тренировка продуктивна.


Есть 3 этапа достижения эффективности тренировок.


1 этап. Займите правильное исходное положение.
Возьмите за неподвижные ручки тренажера, затем осторожно поставьте ноги на каждую педаль по одной. Педали не устойчивы к вашему весу, и, скорее всего, начнут двигаться после того, как вы поставите одну ногу.
Разместите ноги на педалях правильно. Ступни расположите параллельно краям педалей. Это также позволит правильно выровнять ваши бедра относительно эллиптического тренажера.
Выпрямите позвоночник. При использовании эллипсоида ваш позвоночник должен оставаться ровным, чтобы защитить спину от воздействия деформаций во время движения. Подтяните мышцы пресса.
Расположите руки должным образом. Хотя большинство эллиптиков имеют неподвижные ручки, чтобы помочь сохранить равновесие, некоторые имеют только подвижные ручки, которые имитируют движения на лыжах по пересеченной местности.
Держитесь за рукоятки тренажера, отведите плечи вниз и назад, и немного согните локти. Ваша голова должна занять вертикальное положение.


2 этап. Выполнение упражнения.
Согните немного колени, чтобы движения были плавными. Слишком напряженные колени могут привести к дискомфорту и даже травмам.
Повышайте уровень сопротивления, чтобы сделать движение педалей более трудным и загрузить мышцы ног и бедра.
Повышайте уровень наклона для проработки ваших икроножных и ягодичных мышц. Используйте различные программы упражнений для разнообразия тренировок.
Используйте программу снижения веса. Программы по снижению веса на эллиптических тренажёрах сосредоточены на общем уровне интенсивности вашей тренировки. Эта программа является самой идеальной для использования начинающими.


3 этап. Варьируйте тренировки.
Работайте на эллиптическом тренажере последовательно в течение 20-30 минут. Когда ваш организм приспособится к тренировкам на эллипсоиде, вы можете увеличить интенсивность тренировок с помощью консоли.
Занимайтесь на тренажере, по крайней мере, трижды в неделю.
Проконсультируйтесь с персональным фитнес-тренером относительно оптимальной тренировки, исходя из ваших индивидуальных особенностей.


Наконец, несколько общих рекомендаций по подготовке к тренировкам на эллиптическом тренажере.
Установите цели вашего занятия. Прежде чем приступить к тренировке, вы должны иметь представление о том, чего хотите достичь в течение этого дня. Просто шагать на эллипсоиде – это не самый эффективный способ тренировки. Вам нужно определить продолжительность тренировки и результат, которого вы хотите достичь «на выходе».
Выделите время для того, чтобы ознакомиться с консолью. Большинство эллипсов имеет цифровой монитор. Перед тем, как начать тренировки, найдите кнопки наклона (если он есть) и выясните, как отрегулировать сопротивление.
Некоторые эллипсы имеют наклейку или ярлык с инструкциями, как быстро начать тренировку. Все тренажеры немного отличаются друг от друга, так что потребуется время, чтобы освоиться с консолью перед началом тренировки.
Если вы находитесь в тренажерном зале, то рядом с тренажером может быть инструкция от клуба с дополнительной информацией. Вы также можете попросить кого-то из тренеров помочь вам настроить эллипсоид.
Программа для вашего веса и возраста: большинство эллиптических тренажеров позволяют вам ввести параметры своего веса и возраста. Таким образом, машина может помочь вам отследить, сколько калорий вы потратили во время тренировки.
Ручки на эллиптических тренажерах обычно имеют датчики пульса, которые контролируют частоту сердечных сокращений.
Некоторые эллипсоиды помогут вам планировать тренировки, используя некоторую дополнительную информацию, например, сколько калорий вы хотите потратить, как долго вы планируете тренироваться, или какого уровня интенсивности вы хотите достичь.
Для умеренной тренировки, частота сердечных сокращений должна быть в пределах от 50 до 70 процентов от максимальной частоты. Для энергичной тренировки эти цифры могут составить от 70 до 85 процентов. Чтобы вычислить максимальную частоту сердечных сокращений, нужно отнять ваш возраст от 220. Если вам 31 год, ваша максимальная частота сердечных сокращений – 189 в минуту.
Комфортно регулируйте уровень наклона педалей. Изменение угла наклона оказывает большое влияние на интенсивность вашей тренировки. Использование эллипсоида с малым углом наклона дает вам тренировки сродни лыжным гонкам. Средний угол наклона больше напоминает езду на велосипеде или спин-байке, а высокий угол будет больше похоже на подъем по лестнице.
Вы можете настроить различные параметры, чтобы внести в вашу тренировку разнообразие и сделать её целью различные группы мышц.