Советы от Джессики Хокинс

Сегодня свои советы даёт Джессика Хокинс, известный фитнес-тренер и фитнес-модель, уже долгое время живущая на Бермудских островах. Мы построили этот материал в форме вопросов и ответов, стараясь затронуть наиболее интересующие начинающих любителей фитнеса моменты.

 

Какой тип упражнений нужно включить в регулярные тренировки, чтобы оставаться в форме?
Упражнения на силовых тренажерах: Основные сложные упражнения, такие, как жим ногами, жим штанги лежа, Т-тяга грифа.
Кардио упражнения: велотренажер, тренировки на эллиптическом тренажере или лестничном степпере.
Дополнительно: класс йоги один или два раза в неделю.

 

Ваш топ-5 советов для разработки мускулатуры и рельефа рук?
1. План питания, состоящий из сложных углеводов (неочищенный рис, картофель, цельнозерновые злаки), овощи, фрукты, постные источники белка и здоровых жиров. Избегайте переработанных и упакованных пищевых продуктов.
2. Упражнения на верхнюю часть тела - грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы, это способствует целевой проработке нужных групп мышц.
3. Интервальные кардиотренировки три раза в неделю – например, 20 минут обычной тренировки - 1 минута интенсивной, затем 2 минуты восстановления.
4. Подтягивания на бицепс.
5. Отжимания на трицепс.

 

Ваш топ-5 советов для избавления от излишков жира в организме?
1. Уменьшить потребление калорий на 250 в день – в первую очередь это сокращение должно касаться углеводов. Потребление белка – из расчёта 2-3 г/кг веса тела.
2. Увеличение кардиотренировок на 1 сессию в неделю. Занимайтесь на домашнем эллиптическом тренажере, очень эффективны для сжигания жира интервальные тренировки.
3. Используйте более интенсивные методы тренировки в тренажерном зале - то есть суперсеты и тому подобное.
4. Пейте много воды и добавки с глютамином (для сохранения мышечной массы во время потери жировой прослойки).
5. Отслеживайте результаты и корректируйте соответственно им план тренировок.

 

Ваш топ-5 советов для увеличения чистой мышечной массы?
1. Увеличьте потребление калорий на 250 калорий в день - в первую очередь, углеводов. Потребление белка – из расчёта 2-3 г/кг веса тела.
2. Не проводите более 3 кардиосессий в неделю.
3. Тренировки с составными движениями в тренажерном зале - то есть, упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Силовые тренировки, с 6-10 повторами каждого упражнения.
4. Пейте много воды и добавки с креатином и глютамином.
5. Отслеживайте результаты и корректируйте соответственно им план тренировок.

 

Ваш топ-5 советов для повышения мотивации выполнять фитнес-план и изменить образ жизни на здоровый?
1. Вы должны совершенствоваться, и для этого должна быть причина - чтобы стать здоровее, сильнее и т.д.
2. Ставьте промежуточные цели и последовательно работать в их достижении. Успех не придёт в одночасье.
3. Если вы не достигаете цели, или, если вы отходите от своего фитнес-плана, не отчаивайтесь. Возьмите себя в руки и начните работать снова.
4. Добавьте разнообразие в ваши тренировки и план питания, чтобы избежать достижения рутины и скуки.
5. Поощряйте себя, когда вы достигаете очередной цели, которую установили для себя. Это может быть какое-то развлечение или материальное поощрение. Будьте добры к себе.

 

Что бы вы рекомендовали для избавления от жира вокруг живота и формирования рельефного и накачанного пресса (диеты, упражнения и пр.)?
1. Вам нужно избавиться от подкожного жира, чтобы рельеф вашего пресса проявился. Вы можете делать все упражнения на брюшной пресс, какие только существуют, но если у вас есть слой жира над мышцами, их не будет видно.
2. В течение всего дня ходите с напряженным прессом.
3. Используйте сопротивление при выполнении тренировки на мышцы пресса.
4. Выполняйте упражнения на пресс в медленном темпе, тщательно контролируя движения.
5. Попробуйте пилатес, он великолепен для укрепления брюшных мышц.

 

Ваши рекомендации по подтяжке мышц бедер и ягодиц?
1. Приведите ваш рацион в порядок, чтобы жировые отложения в организме не скрывали те мышцы, над которыми вы планируете работать.
2. Кардиотренировки - велотренажер, эллиптический тренажер, лестничный степпер или просто подъем по лестнице.
3. Фитнес-упражнения - приседания, жим ногами, разгибание ног.
4. Разнообразьте тренировки, чтобы заставить своё тело работать!
5. Ходьба выпадами.

 

От себя добавим, что целеустремленность и правильная постановка целей – уже половина дела. Остальное за вашей силой воли и мотивацией. Нет недостижимых вершин в фитнесе и построении здорового тела! Ну и, конечно, правильный выбор оборудования – в частности, эллиптического тренажера для дома. Как выбрать модель, подходящую именно вам – это должен быть один из основополагающих вопросов перед началом тренировок.