Может ли эллиптический тренажер с наклоном «накачать» мышцы?

Повышение наклона на эллипсоиде - это способ сделать вашу тренировку более энергозатратной, интенсивнее воздействующей на кардиоваскулярную систему. Движение «с наклоном» увеличивает мышечную активизацию в нижней части тела, что также приводит к росту мышц. Конечно, тренировки с различным углом наклона педалей не создадут вам физическую форму культуриста, но они позволят нарастить силу мышц, используемых для бега и ходьбы, и сделают вас более спортивным.


Мышечная активация.
Ваш сердечный ритм быстрее растет, и вы быстрее устаете на наклонной беговой дорожке, потому что от мышц требуется больше усилий. Знаменитое исследование 1996 года, опубликованное в «Журнале физиологии», показало, что ходьба на эллипсоиде с выставленным углом наклона задействует несколько мышц – внутренней поверхности бедра, подколенных сухожилий, ягодиц, и квадрицепсов значительно в большей степени, чем на горизонтальной поверхности. Исследование, проведенное в 2000 году журналом «Медицина и наука о спорте и физических упражнениях», также показало, что пробежка с 30-процентным уровнем наклона привела к значительно большей активации многих основных мышц нижней части тела.
Наращивание мышц.
Наклон педалей эллипсоида не приближается к уровню сопротивления, сравнимому с силовыми тренажерами, хотя при этом вы можете чувствовать большую нагрузку. Даже при быстрых спринтах в гору мышцы нижних конечностей не нагружены максимально. Занимаясь пробежкой в гору, вы немного укрепите мышцы, что приведет к большей силе, но не к мощным, выпуклым ногам, которые вы можете наблюдать у культуристов.
Конституция тела.
Некоторые типы тела легче переносят мышечную работу, чем другие. Если вы относитесь к мезоморфам, то можете испытать небольшое увеличение размера бедер и ягодиц после интенсивных упражнений на эллиптическом тренажере. Стройные эктоморфы и пышные, мягкие эндоморфы, скорее всего, испытают увеличение силы мышц, но внешние их изменения будут менее заметны. Ваша генетика определяет тип вашего тела; это не то, на что вы можете повлиять. Поскольку одно тело отличается от другого, вам нужно поэкспериментировать, чтобы увидеть, как тренировка с углом наклона влияет на вашу внешность.
Стратегия.
Если вы переживаете, что станете слишком мускулистым, включите в занятие упражнения, которые чередуют бег с наклоном и без него. Программы «холмы», в которой вы бежите 3-5 минут с наклоном полотна, а затем такое же время по ровной дороге - это хороший способ добавить наклон в тренировки, не переусердствовав. Если же увеличение мышц является вашей целью, включите в тренировку силовые упражнения, по крайней мере, два раза в неделю, и выполните от трех до шести подходов - например, таких, как приседания со штангой, выпады и тяги с такими весами, которые вам кажутся тяжелыми после примерно 10 повторов.


Какие мышцы работают при ходьбе с наклоном?
Независимо от того, используете ли вы эллипсоид в тренажерном зале или поднимаетесь на холм на большой улице, прогулка по склону - отличная кардиотренировка с низким уровнем воздействия. Она укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и несколько мышц на нижних конечностей и даже несколько - в верхней части тела.
Четырехглавая мышца.
Квадрицепс представляет собой группу из четырех мышц, которые работают вместе, чтобы согнуть ногу в колене. Когда вы идете по склону, квадрицепсы работают, чтобы выпрямить ведущую ногу, когда вы наклоняете спину вперед.
Мышцы задней поверхности бедра.
Бицепс бедра, полутендинозус и полумембранозус составляют мышцы на задней части бедра. Эти мышцы работают вместе, чтобы растянуть бедро и согнуть колено. В то время как вы идете по склону, ваши подколенные сухожилия в основном работают, чтобы растянуть бедро на впередистоящей ноге, когда вы двигаете спину к передней части.
Ягодичные мышцы.
Они работают вместе с подколенными сухожилиями, чтобы расширить бедра, пока вы идете по склону. Они необходимы, чтобы стабилизировать таз, не позволяя одной стороне провисать.
Мышцы голеностопа.
Вы задействуете все мышцы нижней части ноги при ходьбе по склону. Мускулы на передней части голеностопа работают вместе, чтобы поднять пальцы ног и переднюю часть ноги с земли, когда вы перемещаете ногу вперед. Вы прорабатываете мышцы голени, более интенсивно поднимаясь по уклону, а затем идя по ровной поверхности. Мышцы икр работают, когда вы отталкиваете ногу от земли в конце шага.
Вторичные мышцы.
В то время как ходьба – это, прежде всего, упражнение для ног, она также включает в работу несколькими мышц верхней части тела. Вы постоянно нагружаете мышцы живота и спины, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении, особенно, когда наклон увеличивается. Также загружаются мышцы плеч, когда вы выполняете естественное качание рук, которое сопровождает ходьбу.