Какие упражнения безопасны во втором триместре беременности?

Поддержание себя в хорошей форме во время беременности – это одна из лучших вещей, которые женщина может сделать для себя и своего ребенка. Конечно, важна и здоровая диета, но физические упражнения помогут вам поддерживать вес в необходимых границах, не поправляясь слишком сильно, и подготовят к родам – физически требовательному процессу. Благодаря им вы можете чувствовать себя лучше и улучшить свой сон.
Исходя из изменений вашего тела, логичным будет вопрос: какие виды активности вам подойдут, и как часто и в каком объеме необходимо заниматься? Хотим заверить, что вам не придется отказываться от большинства упражнений, которые вы могли делать в первом триместре беременности, до тех пор, как ваша беременность протекает хорошо.


Безопасность прежде всего
Многие виды деятельности являются безопасными в умеренных количествах, до тех пор, пока вы и ваш будущий ребенок здоровы.
Избегайте таких упражнений, которые могут привести к падению. Вы можете смело ездить на велосипеде в первом триместре беременности, но зачем рисковать сейчас? Если езда на велосипеде является важной частью вашей тренировки, выберите стационарный велотренажер. Если вы любите лыжи, попробуйте тренировки на эллиптическом тренажере с большим шагом (от 45 см). Все, что уменьшает потенциальный приток кислорода, например, подводное плавание или подъем на большую высоту, не является безопасным.


Советы для безопасной тренировки:
Выбирайте упражнения с низкой отдачей, например, ходьба, плавание и йога.
Начинайте с низкого уровня нагрузки и занимайтесь до 30 минут в день, три-пять раз в неделю.
Если можете, работайте с тренером, который имеет опыт тренировок во время беременности.
Вы должны прекратить упражнения, если чувствуете тошноту, вам слишком жарко или появилось чувство обезвоживания, а также если появились какие-либо выделения или кровотечение из влагалища, боль в брюшине или тазу.
Держите много воды под рукой, когда вы занимаетесь спортом. Нет каких-либо рекомендаций для идеального сердечного ритма во втором триместре беременности упражнения, но если вы не можете вести нормальный разговор в процессе тренировки, вероятно, вам следует снизить нагрузку.


Ходите пешком.
Ходьба является естественной человеческой активностью и идеально подходит для беременных. Большинство современных роддомов позволяют будущим матерям гулять в течение нескольких часов. Если же вы подключаете руки во время ходьбы, как при тренировке на домашнем эллиптическом эргометре, вы можете увеличить силу и гибкость верхней части тела. Ходьба в быстром темпе является частью упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Сколько?

Тридцать минут в день, три-пять раз в неделю – нормальный график ходьбы. Если вы еще не занимались ходьбой, можете начать с 10 минут в день.


Йога
Вы уже догадались: йога является лучшим другом беременной женщины. Это поможет вам растянуть мышцы, уменьшить типичные боли в нижней части спины, а также снизить кровяное давление. Обучение правильному дыханию является неотъемлемой частью практики йоги и сослужит вам хорошую службу во время родов (и в будущем, в стрессовых моментах воспитания детей).
Если вы уже занимаетесь йогой, продолжайте ваши обычные практики, до тех пор, пока вам комфортно. Избегайте позиций, из которых можно упасть, например, поза воина или дерева, или пользуйтесь при их выполнении поддержкой партнера. Избегайте скручивания живота. Не принимайте перевернутые позы (с ногами над головой) или с прогибом спины. Если что-то некомфортно, не делайте этого – у вас вся жизнь впереди, чтобы попробовать сложные позы йоги.

Сколько?
От трех до пяти раз в неделю будет неплохо, но если вы хотите практиковать каждый день, можете сделать это. Тридцать минут йоги – здоровая процедура, но вы можете продлить тренировку, если чувствуете в себе силы.


Плавание и водная аэробика
Водные упражнения отлично подходят во время беременности. Вода успокаивает, движение оказывает слабое воздействие, и вы можете тренировать силу и аэробную способность одновременно. Сфокусируйтесь на плавательных упражнениях, которые укрепляют основные мышцы без скручивания живота.
Если вы уже занимаетесь в бассейне, продолжайте. Если вы новичок в плавании, попросите тренера в бассейне, где вы плаваете, помочь вам разработать безопасную процедуру.

Сколько?
От трех до пяти раз в неделю, 30 минут за один раз.


Будьте здоровы и счастливы!
Советуйтесь с вашим врачом во время беременности, чтобы убедиться, что вы тренируетесь надлежащим образом, и обратите пристальное внимание на новые размеры вашего тела.
Даже если вы не так много занимались спортом до беременности, или, возможно, воздерживались от многочисленных упражнений в первом триместре из-за тошноты, сейчас прекрасное время, чтобы начать. Только не заставляйте себя перенапрягаться. И самое главное, не забывайте расслабляться и получать удовольствие от занятий.