Целевая зона пульса или уровень воспринимаемого усилия?

Часто при занятиях на домашнем эллиптическом тренажере возникает вопрос – как измерить достаточность и эффективность усилий и избежать ненужных перегрузок?


Целевой показатель частоты сердечных сокращений и шкала воспринимаемого уровня усилия Борга являются средством для измерения интенсивности упражнений. Оба метода одинаково важны при определении того, как вы работаете на уровне, который будет оптимально обеспечивать улучшение сердечно-сосудистой системы, выдерживая пульс в безопасном диапазоне. Вопрос здесь в том, какой метод будет наиболее подходящим для вас, чтобы отслеживать, сколько усилий вы расходуете во время сердечно-сосудистых упражнений. Использование одного или обоих этих методов является средством для отслеживания улучшения вашей ЧСС в ответ на упражнения.


Для начала, о каждом методе необходимо понять, как он применяется в соответствии с уровнями фитнеса и здоровья.


Целевая зона пульса (ЦЗП): Диапазон ЧСС, в котором сердце бьется в оптимальном ритме, чтобы получить наилучший эффект для тренировки сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется, чтобы соответствующий диапазон для большинства здоровых людей заключался между 55 и 85 процентами от максимальной частоты сердечных сокращений. В некоторых случаях, ваш врач может уменьшить верхнюю границу сердечного ритма в зависимости от вашего здоровья
Воспринимаемый уровень усилия, по Боргу (ВУУ): Разработанный Гуннером Боргом в начале 1980-х годов, этот субъективный метод основан на том, насколько сильно вы чувствуете, как ваше тело работает во время физических упражнений. Основываясь на опыте человека во время тренировки, он дает корреляцию между воспринимаемой нагрузкой и фактической частотой сердечных сокращений. ВУУ является хорошей оценкой фактической частоты сердечных сокращений во время физических упражнений.


Инструкция по определению ЦЗП: есть два метода определения - по формуле Карвонена и упрощенный метод.

Формула Карновена :
220-возраст = максимальная частота сердечных сокращений
Максимальная частота сердечных сокращений - ЧСС = Интенсивность
Интенсивность х 0,55 (минимальная интенсивность) + ЧСС в покое = ЦЗП
Вот как это выглядит на примере реальных чисел. Возьмем 43-летнего спортсмена с пульсом во время отдыха 60 уд/мин. Ниже приводится, как будут выглядеть расчеты в данном случае.
220 - 43 = 177
177 - 60 = 117
117 х 64 = +0,55 + 60 = 124
117 х 99 = +0,85 + 60 = 159
Это дает диапазон 55%-85% ЦЗП.

Упрощенный метод:
220 - Возраст = Максимальная частота сердечных сокращений(МЧСС)
МЧСС х 0.55 = Минимальная ЦЗП
МЧСС х 0.85 = Максимальная ЦЗП
Вот как это будет выглядеть на примере нашего спортсмена.
220 - 43 = 177
177 х 97 = +0,55
177 х 150 = +0,85
Сравнивая формулу Карвонена и упрощенный метод, вы можете увидеть воздействие, которое тренировки оказывают на уровень пульса.


Инструкции для определения скорости восприятия нагрузки:

Во время упражнений нужно оценивать, насколько вам трудно тренироваться. Это восприятие и должно отражать, насколько упражнение чувствительно для вас. Это очень полезно для самоконтроля. Впервые ВУУ был представлен в качестве шкалы от 6 до 20, затем он был пересмотрен до шкалы от 0 до 10.
По 20-балльной шкале:
6- Нет нагрузки
7-
8- Очень слабая нагрузка
9- Очень легкая
10-
11- Легкая
12-
13- Достаточно тяжелая
14-
15- Тяжелая
16-
17- Очень тяжелая
18-
19- Чрезвычайно тяжелая
20- Максимальная

Используя шкалу от 6-20, точка рейтинга 12 будет соответствовать приблизительно 0,55% от ЦЗП, а 16 - приблизительно +0,85%.
Пересмотренная шкала из 10 пунктов:
0 – Нет нагрузки

0.5 - Очень слабая нагрузка
1 - Очень легкая
2 - Легкая
3 - Умеренная
4- Средне-тяжелая
5 - Тяжелая
6 -
7 - Очень тяжелая
8 -
9 -
10 - Максимальная


Тест на разговор также является хорошим индикатором для измерения интенсивности упражнений. Вы должны быть в состоянии вести разговор и по-прежнему дышать комфортно, но быть не в состоянии петь. Если вы можете петь, интенсивность упражнений может быть слишком низкой, и следует повысить её на ступень.


Какой бы метод вы ни выбрали, убедитесь, что работаете в пределах вашего уровня комфорта. Не рекомендуется тренироваться на уровне выше 85% от вашего максимального частоты сердечных сокращений в связи с повышенным риском развития сердечно-сосудистых и ортопедических заболеваний. Всегда консультируйтесь с вашим лечащим врачом перед началом программы тренировок, он поможет наилучшим образом определить диапазон вашего сердечного ритма. Если вы новичок, начинайте тренироваться, постепенно наращивая нагрузку до уровня, который является допустимым для вас. Упражнения на эллиптическом тренажере должны соответствовать вашим ощущениям, и прежде всего наслаждайтесь тем, что вы делаете! Результаты, которые вы жаждете получить, не заставят себя ждать, и улучшение общего состояния здоровья будет очевидно.